Sałatka z quinoa i warzywami - pełnowartościowy posiłek w 20 minut

W dzisiejszym zabieganym świecie często brakuje nam czasu na przygotowanie zdrowego, pełnowartościowego posiłku. A co, jeśli powiemy Ci, że możesz przygotować danie, które jest nie tylko pyszne i odżywcze, ale także zajmie Ci zaledwie 20 minut? Sałatka z quinoa i warzywami to idealne rozwiązanie dla zabieganych, a jednocześnie dbających o zdrowie osób.

Quinoa - superfood na Twoim talerzu

Quinoa (komosa ryżowa) to jedno z najzdrowszych zbóż na świecie, choć botanicznie jest spokrewniona z szpinakiem i buraczkami. Nazywana jest "matką zbóż" lub "złotem Inków", a jej popularność na całym świecie rośnie z roku na rok. Oto dlaczego warto włączyć ją do swojej diety:

• Pełnowartościowe białko - quinoa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją doskonałym źródłem białka, szczególnie cennym dla wegetarian i wegan.
• Bogactwo składników odżywczych - jest bogata w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor i witaminę E.
• Niska zawartość glutenu - quinoa jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją bezpieczną dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
• Niski indeks glikemiczny - pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy - które chronią komórki przed uszkodzeniami.

Przepis na sałatkę z quinoa i warzywami

Składniki (2 porcje):

• 1 szklanka quinoa (suchej)
• 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 1 czerwona papryka
• 1 ogórek
• 1 pomidor
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1 awokado
• 100g rukoli lub mieszanki sałat
• 50g sera feta (opcjonalnie, można pominąć w wersji wegańskiej)
• Garść świeżych ziół (mięta, kolendra lub natka pietruszki)
• 50g orzechów włoskich lub migdałów
• Garść suszonych żurawin (opcjonalnie)

Dressing:

• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• Sól i pieprz do smaku
• 1/2 łyżeczki kuminu (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Quinoa dokładnie przepłucz pod zimną wodą, aby usunąć naturalną gorzką powłokę (saponiny).
2. W garnku zagotuj wodę lub bulion, dodaj quinoa, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż ziarno stanie się przezroczyste, a woda zostanie wchłonięta.
3. Po ugotowaniu przełóż quinoa do miski i odstaw do wystygnięcia.
4. W międzyczasie pokrój paprykę, ogórka, pomidora i czerwoną cebulę w drobną kostkę.
5. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz i pokrój w kostkę.
6. W dużej misce połącz ostudzoną quinoa z pokrojonymi warzywami, rukolą, pokruszonym serem feta, posiekanymi ziołami, orzechami i suszoną żurawiną.
7. Przygotuj dressing: w małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, czosnek, sól, pieprz i kumin. Dobrze wymieszaj.
8. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
9. Sałatkę podawaj od razu lub schłodź w lodówce przez 30 minut, aby smaki się połączyły.

Wartości odżywcze

Porcja sałatki (około 350g) dostarcza:

Dlaczego warto jeść tę sałatkę?

Sałatka z quinoa i warzywami to doskonały wybór z wielu powodów:

• Zbilansowany posiłek - zawiera odpowiednie proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów.
• Bogactwo witamin i minerałów - dzięki różnorodnym warzywom, dostarczasz organizmowi wielu cennych mikroelementów.
• Źródło zdrowych tłuszczów - dzięki awokado i orzecom, sałatka dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Sytość na długo - dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, sałatka na długo zapewnia uczucie sytości.
• Elastyczność - możesz modyfikować składniki według własnych upodobań i dostępności sezonowych produktów.

Ta sałatka to nie tylko szybki i wygodny posiłek, ale także prawdziwa bomba odżywcza. Możesz ją przygotować jako lunch do pracy, lekką kolację lub dodatek do grillowanych mięs czy ryb. Jej wszechstronność i walory odżywcze sprawiają, że z pewnością stanie się jednym z Twoich ulubionych przepisów!